制作混合主食能有效控制餐后血糖 [复制链接]

有糖友可能做过这样的测试，如果饮食太单一，对血糖会更不利，如果食物的种类多一些，血糖反而会更好一些。这也说明了糖友宜混合膳食。特别是在主食方面，更应如此。

所以在《美国膳食指南》中建议人们每天至少吃3种全谷物食品。只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。

同时有研究表明，很少吃全谷物的女性与每天吃2-3份全谷物的女性相比，后者患有糖尿病的风险比前者低30%。

方案一：燕麦片(早)+糙米饭(中)+小米杂粮粥(晚)

方案二：全麦面包(早)+黑米饭(中)+芸豆高粱莲子汤(晚)

方案三：蒸玉米棒(早)+燕麦饭(中)+薏米红豆汤(晚)

1、粗细搭配

糖尿病人的主食最好做到粗细搭配，把多种粮食混合搭配食用，可以起到蛋白质的互补作用，提高谷类蛋白质的营养价值。

尤其是把富含植物蛋白的红豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝饭之类，餐后血糖反应就能大幅度降低，还能提高主食中的维生素、矿物质和膳食纤维。

还可将小米面、玉米面、*豆面按照2:2:1的比例做成窝头，或将70%的玉米面与30%的*豆面搭配做成馒头或窝头，其蛋白质营养价值不仅得到大大提升，而且味道也更好。

2、偶尔用薯类代替精白米面

薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，虽然淀粉含量比普通蔬菜高，却是低脂肪、高膳食纤维食物，饱腹感特别强，相比精白米面可以润肠通便，还能防止肥胖。

要想真正发挥薯类的优势，应该把它们当主食吃，就是不加油、盐、糖，不油炸，采用蒸、煮、微波或烤箱烤等方式，比如烤红薯、蒸土豆等。

同时，进食此类食物后要相应减少米面等主食的摄入量，以控制总热量。

3、主食做干

研究证明，米粒的完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般米饭做熟后还能保持完整的颗粒，但是长时间熬制的粥米粒已经开花，血糖生成指数比米饭高得多，因此主食做得干，血糖更易稳定。

4、主食凉凉再吃

作为主食的面条、米饭、馒头、薯类是我们餐桌上主要的主食，其含有的淀粉消化速度很快，能在餐后迅速升高血糖。

要想有效控制血糖升高，可以将这些食物放至口感微温了食用。

这是因为，淀粉分为直链淀粉、支链淀粉和抗性淀粉三大类。其中，抗性淀粉在体内的消化速度最慢，大多“穿肠而过”，产生的热量极少。

而研究证明，冷却的方法可以促使食物产生更多的抗性淀粉，进而达到减慢消化，延缓餐后血糖上升过快的目的。

5、先吃蔬菜后吃主食

研究发现：“先吃菜再吃主食，血糖明显降低，变动幅度也减小很多。建议糖友先进食一些蔬菜或副食后再吃主食。

6、进食速度放慢

进食速度直接影响食物的升糖指数，如果吃的快，肠胃消化吸收就快，血糖浓度就会在短期内迅速升高。

而如果细嚼慢咽，延长吃饭时间，主食中的碳水化合物就会缓慢吸收，血糖升高也比较平缓，血糖就会相对稳定。

材料：

糙米克，薏米50克，红豆25克。

做法：

1、薏米、糙米、红豆分别淘洗干净。

2、把薏米、红豆和糙米一起倒入高压锅中，倒入没过米面两指腹的清水，盖上锅盖，以中火煮熟即可。

材料：

面粉克，玉米面50克，高粱面50克，酵母粉3克，盐5克，植物油20克。

做法：

1、把所有面粉和杂粮面混合在一起，加入用水沏开的酵母。

2、先搅成絮状小面块，边揉边加水。

3、直至揉成软硬适中、光滑的面团，放温暖处发酵。

4、发至2倍大小，戳个洞，不回缩，将面团排气，分成三块小面团，取其中一个，用擀面杖擀成薄面皮儿，撒匀盐。

5、刷一层薄油，卷成长卷，将面卷切成差不多大小的面段两个叠在一起。

6、用筷子从中间向下压，卷纹就翘了起来。

7、做好的花卷坯，需要二次醒发，体积涨大，用手一掂很轻，就是发好了。锅内水开后，放入花卷坯，小火5分钟左右，转大火20分钟左右即熟。